如何自己制定健身训练计划?——涕姆健身笔记

不管你是学生还是上班族,不管在你眼里健身训练有多么的重要,总是有某些时刻你无法按照自己的计划去健身房完成你该做的训练。可能是因为旅游,备考,家事,也有可能只是因为你看天气很差想给自己放一天假,而这又会带来多大的影响呢?我们又该如何去处理面对呢?

自从今年9月份家里老大开始上幼儿园后,我的生活安排也没有从前那么规律了。小孩的幼儿园在离家比较远的地方,早上开车需要45分钟到1个小时的时间,每天的往返接送耗时接近4个小时,但是我觉得一切都是值得的,虽然就在我们小区里也有一家各个方面都可以打85分的私立幼儿园,但我是知道“什么是好,什么是更好;什么事情重要,什么事情更重要”的人,所以选择了一家更远,但是明显要更好的幼儿园。我对于每天路上的耗时也从来不抱怨,去程的路上和孩子一起听听英文儿歌和新闻,返程路上就开打得到APP听听专栏和书,还是比较充实的。

说这个问题之前,先说一个健身圈的梗——周一被叫做国际练胸日。周一你踏进健身房,你会发现,各种人都围着推胸的平板,所有练胸的器械都需要等,健身房人也特别多,一派兴兴向荣的场景。

首先得分情况而定,如果你一周练三天,比如周一,周三,周五,周一没法按照计划去健身,然后顺延到周二去完成训练,那么显然几乎不会造成任何影响。

但这一个月的接送打乱了我生活中一项必不可少的安排——健身。习惯于在工作结束,下午4点半到6点健身的我不得不改变健身时间和计划来适应新的安排。每天下午5点从幼儿园接到孩子后,到家大概6点左右,晚上大部分时间需要陪伴孩子玩耍与洗漱,原本去的健身房离家里也不近,一次锻炼来回耗时也不短,所以近期我只能在家里或者小区做做徒手健身,这将近一个月的时间没有了系统的训练感觉浑身都不舒服,没有铁举的生活我是过不下去了啊......庆幸的是小区门口开了一家新的健身房,这样我可以在晚上挤出1小时的时间重新进行有计划的训练了。

为什么周一会被叫做国际练胸日呢?网上也有很多说法,涕姆认为是这样几个原因

但若是你的训练安排的比较细,比如胸背腿肩手臂,这样一周五天的训练安排,然后你有一天因为某些原因错过了训练,也没能在剩下的日子里进行弥补,那么就会变成一件颇为糟糕的事情。

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1,周一是一周的开始,人总有很多的憧憬和希望,所以各种人都走进健身房,开始他的健身计划。

这样等你到下次进行训练的时候,该部位距离上次被训练可能就有两周之久。虽然在这么一段时间里不进行训练刺激并不会让你的肌肉跟力量变魔术一般下降(只要你的饮食没有问题),但是这样显然也就错过了一次再次刺激肌肉让它生长的机会。至于这重要吗?则需要看你对待健身是什么样的态度,是希望抓紧一切机会把自己变得更好成为健美冠军,还是只是当做爱好。(你越在乎就越无法接受错过训练)

新的周期,需要新的训练计划来提升自己。健身的直接目标是为了有更好的运动表现,力量的持续提升和一定维度的增长。大家之前常用的,也是比较常规的健身计划是“五分化”的训练形式

2,而大多数的健身计划,胸肌都放在周一进行(第一项)

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而据说这个顺序,是因为施瓦辛格之前的计划非常喜欢把胸肌训练放在周一

就像不少人已经知道的,在我还在读大学的时候,把健身,把训练看得特别特别重要。每天有一半时间脑子里想着是怎么训练,怎么做得更好。

五分化指胸日,背日,肩日,手臂日,腿日,一周的时间里训练五天,每天只安排训练一个肌群,休息两天,这样每一个肌群只在一周得到一次锻炼。一般在每天的训练里安排4到5个动作针对单一目标肌群进行持续刺激。

而施瓦辛格是健身界的绝对大神

很多次假期朋友想一起出去旅游,我也一定要要求必须安排有健身房的酒店,否则就拒绝。这种对一件事的热情有时候其实是把双刃剑,某种程度来说健身其实真的不是一件那么重要的事情,也不需要上升至多么崇高的位置。


在很早时期的健身还没有特别完善的训练计划体系的时候

你喜欢,好那就去练,但不需要把同样的标准加给其他人,这只是你自己的事情而已。(以前的我很难接受无法按照计划完成训练这件事,错过一次训练跟发生什么了不得的事一样会郁闷很久,但现在却越看越淡。这不一定是好事,只是想说明即使同一个人对待一件事物因为时期的不同都会有不同的看法,那不同的人之间看法相左自然是再正常不过的事情)

通过和一些高手的交流和持续的健身知识的学习,发现传统的五分化训练方式有一定的弊端,这可能并不是一个适合大部分自然健身者的合理计划,真正可能更合适的是一种叫做“上下肢”的的训练形式。

大家都纷纷膜拜施瓦辛格大神,把胸肌放在了第一位

当然对于大部分人而言,总还是希望能按照自己的计划,按部就班的去做事情,也希望能够尽可能的取得更好的健身成果,但是生活中总是有各种无奈,错过训练也不会是件少见的事情。这也是为什么我更推荐大家采用全身分化/上下肢分化或推拉腿分化的原因之一。

典型的上下肢训练计划一般是:

这个是阿诺德施瓦辛格增肌训练的其中一套计划

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当你周六的时候再去健身房看一眼,就完全是两种画风了,人少了一半。练的项目也不那么集中,每个人练的部位各有不同。

当你采用上述三种分化方式的时候,最少用一次训练,最多用三次训练你就能把全身的肌群都循环一遍

上肢日,下肢日,休息日,下肢日,上肢日,休息日,休息日(休息日也可以安排在任意两个训练日之间),一周的时间里胸,背,腿三大肌群可以得到两次有效刺激,肩部和手臂也可以训练到两次。上下肢的训练一般以大肌群的复合动作为主,小肌群的单关节动作为辅。

那么,这里问题又出现了

而在一周的训练当中,每个大肌群甚至能受到2-3次的训练刺激。长期来看不但可以更有效率的实现自己的健身目标,而且当你在一次训练中安排多个大肌群,甚至安排全身训练的时候,你就更不需要担心行程突然有变,突然好几天没法训练了该怎么办。因为你已经在自己之前进行过的训练中让各个大肌群受到了应有的训练刺激,你也就拥有了更多的抗风险能力。


我们最常见的训练计划

错过一两次训练并不是什么大不了的事情,这并不会影响你长期的健身效果,你不需要为此过度担忧。但若是你每周都错过训练,那么有必要好好检讨下自己的态度或是训练计划安排的合理性。

下面的一些知识点有利于比较两种计划的利弊

周一 胸

我一直在强调,关键的不是你在一小段时间里打鸡血般付出了多少,而是你能不能找到适合自己的训练安排,然后持续的坚持下去 。

  1. 相对而言,复合动作比单关节动作消耗热量更多,更能促进肌肉增长。

  2. 在一定的时间内,我们的肌肉增长是有限的,并不是练的越多就越好。

3. 一般来说大肌群的恢复时间是48-72小时。而对于自然训练者而言,蛋白质的合成作用通常在训练刺激产生后48小时内发生,48小时以后就不会有新的增长,除非重新施加了训练刺激。

  1. 肌肉是用进废退的,你在一段时间使用或不去训练就会退化。

  2. 在能够恢复的前提下,每块肌群训练的频率越高越利于增长。

周二 手臂

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在传统的五分化训练模式里,每一个肌群每周只训练一次,每次还容易把该练的肌群榨干,但是在单位时间内我们的肌肉增长是有限的,这一次榨干的增长效果最多也只能持续2-3天,而等你的肌群已经准备好了接受再一次刺激的时候,却要再等个2-3天才能轮到它的训练。这样带来的结果就是:

周四 背

那些总是能按时出现在健身房,风雨无阻的训练者,你不能只是说因为他们时间多条件好,而更多的会是因为他们对健身有足够的热爱,同时往往也找到了生活跟训练之间的平衡,希望你也能找到属于自己的平衡点。

  1. 训练的性价比低。

  2. 每个小周期内都错过了一次增长的机会。

  3. 当饮食和恢复没有做好的情况下,还存在肌肉用进废退的风险。

周五 肩

所以从肌肉受到刺激和恢复的原理来看,相对“五分化”,按照“上下肢”的模式训练才是更为合理的。

周六 腿

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这样的计划,其中有什么奥秘呢?

下面是我在新周期里的“上下肢”训练计划,以深蹲,卧推,硬拉三大项为核心,搭配辅助动作形成训练框架,再加上一些非强制性的任选动作作为细节补充:

说这个之前,涕姆要先提一提线下约见的事。

周一 大重量下肢日

有很多爱好者通过【在行】线下咨询涕姆健身方面的问题

杠铃深蹲          3组5次

那么,涕姆见了很多之后,发现他们有几个问题

杠铃屈腿硬拉    2组6次

1,基本的健身计划概念缺失

任选动作1        3组8-12次

各块主要肌肉要分开练,每个动作5组,每组10次,这样的经典训练概念是没有的

任选动作2        3组8-12次

2,有自己的训练计划,但是并不知道这个计划为什么这么制定

周二 大重量上肢日   

很多时候别人给他一套方案,用到底,一点也不寻求改变。也不会自己根据自身情况进行修改和变更。

杠铃平板卧推    3组5次

典型的情况:朋友A

背部辅助动作1    3组6次

办了卡,到了健身房之后

肩膀辅助动作    2组6次

开始看到什么练什么,由于刚刚进入健身房,有着满腔的热情,所以一开始基本上就是所有器械都轮一遍。一身汗。

背部辅助动作2  2组6次

再过几天,热情下去了,练得也少了。每天轮一遍器械。

任选动作1        3组8-12次

这个情况非常普遍。

任选动作2        3组8-12次

这里就是还没有一个健身计划

周四 肌肉增长下肢日

训练计划应该是怎么样的呢?

杠铃前蹲/深蹲    5组8次

1,各块肌肉部位分开进行训练

某种形式的硬拉  3组8次

2,以周为单位来安排肌肉训练

杠铃/哑铃交替箭步蹲  3组12次(一只腿6次)

3,一个部位训练4-5个动作,每个动作5组,每组10-12次(根据训练目的)

俯卧器械腿弯举  3组12次

有计划之后,每周有了自己的行动大纲,更容易坚持下去

某种形式的提踵  4组15次

而且,这个计划可以帮助你真正的把每一块肌肉独立的练到位

任选动作1          3组8-12次

涕姆下面从原理上来解释一下这个计划的安排

任选动作2        3组8-12次

让你知道为什么健身计划要这样安排

周五 肌肉增长上肢日

首先要提到肌肉生长的原理,三个要素

哑铃平板/下斜卧推            4组8次

1,高强度的训练刺激

上斜哑铃/杠铃/器械卧推    4组8次

2,蛋白质以及其他营养的补充

背部辅助动作1                  4组8次

3,休息(休息过程中肌肉得到修复,长大)

背部辅助动作2                  4组8次

这个要点,涕姆在增肌话题里都提到过

肩膀辅助动作                    3组10次

在高强度刺激之后,肌肉细胞被撕裂、破坏,而在接下来的休息和营养补充当中,肌肉修复,当修复工程完成之后,你的肌肉就变大了

二头动作                          3组10次

这就是健身增肌的过程!所以,三个要素都很重要!

任选动作1                        3组8-12次

那么好,高强度的训练刺激,这是你去健身房把所有器械都轮一遍无法达到的

任选动作2                        3组8-12次

一天人的力量、精力、时间都有限的情况下,

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只能攻其一点,把其中一块大肌肉群给训练充分!

重量使用上,大重量日开始使用80%的最大重量,根据实际适应的情况,争取2周后每周加重0-5kg,加重的前提是保证动作能在无保护的情况下顺利完成。大重量复合动作组间休息3-4分钟,辅助动作组间休息2分-2分半,任选动作组间休息1分半到2分钟。另外,腹部训练安排在每天训练计划结束后进行,上下腹动作加平板支撑各3组。

基本上可以分成,胸部肌群、背部肌群、肩部肌群、腿部肌群、腹部肌群、肱三头肌、肱二头肌,这样七块

新计划开始了要去尽力完成,无论是为了力量增加还是维度增长,训练时不能有急于求成的心里,健身需要的是稳而慢的持续小进步,这是一个靠积累就一定能有收获的领域,身体上的进步是谁也拿不走的,随时督促自己脚踏实地,坚信未来每一天的自己都比前一天更加优秀!

而每一个肌肉群中,都可以分出各块小肌肉

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二头和三头是相对小的肌肉,所以一般会合起来集中训练

比如,一天拿来训练腿部肌肉

训练动作和强度基本上需要达到

1,大肌肉群各块小肌肉都均匀训练到

2,训练刺激强度足够,让肌肉细胞有撕裂刺激

我们还是看看施瓦辛格的练腿日的计划

大动作:深蹲、硬拉

根据自己的基础大重量训练,8-12次,间隙之后45秒

其他动作(可变):Good morning(早上好),箭步蹲,更加针对一些核心和大腿

器械:Leg Extensions, Leg Curl

这样的计划,大动作,撑起整个维度。可变动作加强你希望加强的环节。器械,榨干大重量剩余体力。

这里一共6个动作,都是5组,10次。一共有300个训练次数

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